Ernährung in den Wechseljahren

Aufgrund einer stetig steigenden Lebenserwartung erleben Frauen in ihrer persönlichen Sichtweise bereits sehr früh und jung die Wechseljahre, denn aufgrund der höheren Lebenserwartung verbringen Frauen heutzutage durchschnittlich ein Drittel ihres Lebens in der Zeit nach den Wechseljahren.

Eine ganzheitliche betrachtung

In den Wechseljahren ändern sich oftmals die Bedürfnisse des Organismus an den Lebensstil, da Symptome auftreten, die mit den Veränderungen im weiblichen Körper, wie beispielsweise der Neuregulierung des Sexualhormonspiegels, und auch mit Alterungsprozessen, in Zusammenhang stehen. Es kommt zu einer Änderung des Hormonstatus, die Muskelproteinsynthese reduziert sich und auch die benötigte tägliche Energiemenge des Grundumsatzes reduziert sich. Schlafstörungen mit intensiver Müdigkeit am Tag, Hitzewallungen, Gewichtszunahme und persönliches Unwohlsein bestimmen oft den Alltag für die Frauen und belasten die tägliche Routine und soziale Komponenten und beeinträchtigen die Lebensqualität. Zudem erhöht sich auch der Faktor einer möglichen Osteoporose. Unabhängig von den Umständen müssen Frauen hier nur die entsprechende Unterstützung anhand ihrer persönlichen und kontextuellen Perspektiven ermitteln.

Die Mediterrane Ernährung

Für eine allumfassende Ernährungsempfehlung, ohne bei einem individuellen Beratungsgespräch auf jeden einzelnen Nährstoff gesondert einzugehen, ist die Mediterrane Ernährung die optimale Ernährungsform, die Frauen im Klimakterium empfohlen werden kann. Sie enthält über die Inhaltsstoffe der Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe, die aus ernährungswissenschaftlicher Sicht von Bedeutung für die Gesundheit in vielen Bereichen der Symptome der Wechseljahre sind. Die Mediterrane Ernährung übt auch einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom älterer Menschen aus. Ein weiterer Vorteil der Mediterranen Ernährung liegt darin, dass diese Ernährungsform von den Frauen einfach umgesetzt werden kann, da diese alltagstauglich und leicht verständlich ist. Eine intensive Auseinandersetzung mit den einzelnen Nährstoffen ist hierbei also nicht erforderlich.

Protein stellt aufgrund des veränderten Stoffwechsels der Frauen im Klimakterium ein besonders wichtiges Element der täglichen Ernährung dar, um das Risiko von Sarkopenie zu verringern. Ein Augenmerk soll hier, in Zusammenhang mit den Nährstoffen Kohlenhydrate und Fett, auch darauf gelegt werden, dass Protein nicht nur über tierische Nahrungsmittel, sondern auch über wertvolle pflanzenreiche Proteinkombinationen, aufgenommen werden kann.
Bei Fett als weiterem energieliefernden Nährstoff von Lebensmitteln gilt es zu beachten, dass die Fettsäurezusammenstellung optimal für die Prävention von einigen Erkrankungen, vor allem im kardiovaskulären Bereich, ist. Der Fokus soll auf Omega‑3 und Omega‑6 Fettsäuren gelegt werden, um eine ideale Auswahl an Lebensmitteln treffen zu können.

Essenzielle Nährstoffe

Von den Nährstoffen, die keine Energie beinhalten, aber lebensnotwendig für jeden Menschen sind, heben sich, in Anbetracht des weiblichen Körpers während des Klimakteriums, Vitamin D und Calcium hervor. Neben diesen beiden Nährstoffen ist zur Erhaltung eines gesunden Körpers mit gut funktionierendem Immunsystem auch eine ausreichende Zufuhr von Sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Probiotika über den Verzehr geeigneter Lebensmittel wichtig. Phytoöstrogene nehmen in dieser Lebensphase einen besonderen Stellenwert bei den Ernährungsempfehlungen ein,

da diese dem weiblichen Sexualhormon 17‑β‑Östradiol sehr ähnlich sind und dieses Hormon während des Klimakteriums abnimmt. So rückt bei den Empfehlungen die Nährstoffdichte in den Vordergrund, da in den Wechseljahren von den Frauen, aufgrund des verringerten Grundumsatzes, weniger Energie zu sich genommen werden soll, der Bedarf des Körpers an vielen Mikronährstoffen und essenziellen Amino- und Fettsäuren jedoch unverändert geblieben ist.

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass sowohl die Ernährung als auch Bewegung wichtige Faktoren zur Vorbeugung der Risikofaktoren der Wechseljahre sind. Mit Hilfe einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung kann präventiv positiv auf die Gesundheit und auch auf die psychische Verfassung Einfluss genommen werden. Dies verhilft den Frauen schließlich zu mehr Wohlbefinden, es steigert die Leistungsfähigkeit und stärkt dadurch das Selbstbewusstsein, um nicht nur die Zeit des Klimakteriums fit und vital zu erleben, sondern – darüber hinaus – auch eine solide gesundheitliche Basis für den Lebensabschnitt nach den Wechseljahren zu bilden.
Mag. Bettina Vogler, MSc

Buchempfehlungen:
Woman on Fire – Alles über die fabelhaften Wechseljahre, Sheila de Liz
Nährstofftherapie & optimierte Ernährung für die Wechseljahre – Gezielt Beschwerden lindern, Mangel vorbeugen, gesund und jung bleiben. Mit 95 Rezepten. Katrin Kleinesper, Ursula Linzer