Volkskrankheit Stress: Lebenselixier, Statussymbol oder Gift?

– Ein Denkanstoß von Mag. Lisa Hahn, Klinische- und Gesundheitspsychologin und Psychotherapeutin (in Ausbildung)

„Ich bin gestresst!“ – ist eine viel gehörte Antwort auf die Frage nach der eigenen Befindlichkeit. Der Stressbegriff ist aus unserer Alltagssprache nicht mehr weg zu denken, betrifft er mittlerweile so gut wie alle Lebensbereiche, wie den Arbeitsstress, den Schulstress, den Freizeitstress, den Beziehungsstress und sogar von Urlaubsstress wird immer wieder gesprochen. Von den meisten Menschen wird mit diesem Ausdruck ein Zustand der Überforderung gemeint, welcher mit körperlichen und seelischen Beeinträchtigungen einhergeht.

„Im Stress zu sein“ wird dabei sehr oft als ein äußeres Übel (miss-) verstanden, dem der einzelne Mensch wie ein hilfloses Opfer ausgeliefert ist. Zudem wird ein gewisser Stresszustand in unserer Gesellschaft immer mehr als Statussymbol angesehen. Nicht selten mischt sich in die Klage über ein Zuviel an Stress ein Unterton von Stolz mit ein. „Je gestresster, desto erfolgreicher“ scheint die allgemein akzeptierte Devise zu sein. Stress wird zu einem Zeichen der Wichtigkeit und Bedeutsamkeit der eigenen Person.

Sichtweisen wie diese verhindern jedoch, sich mit dem eigenen Verhalten und den Einstellungen auseinanderzusetzen, welche bei der Entstehung des Stressempfindens eine entscheidende Rolle spielen.

Das Motiv, also das „Warum“, hinter einem chronischem Stresserleben zu finden, ist ein wesentliches Ziel in der psychotherapeutischen Behandlung von stressassoziierten körperlichen und psychischen Erkrankungen. Ein paar Motive sind im Folgenden beschrieben. Natürlich stellen diese nur eine kleine Auswahl dar. Letztlich können Sie selbst in sich hineinhorchen und sich die Frage nach Ihrem „Warum“ beantworten.

Phänomen „Freizeitstress“

Obwohl der Mensch heute statistisch gesehen über mehr Freizeit denn je verfügt, können sich viele in ihrer freien Zeit kaum mehr erholen. Gründe dafür gibt es einige. Die Digitalisierung verschiebt Arbeitszeitgrenzen, viele Menschen sind ständig verfügbar und in „Alarmbereitschaft“. Tätigkeiten werden mehr denn je von neuen Anforderungen unterbrochen, die Konzentration muss dabei jedes Mal wieder neu ausgerichtet werden – Multitasking ist eine Illusion, die in der Realität nicht existiert.

Leistungsdenken, Perfektionismus, Konsumzwang, Ehrgeiz und Prestige bestimmen oft auch das Freizeitverhalten. Die Freizeit wird zwar mit vielfältigen Aktivitäten gefüllt, wenige oder keine davon bieten jedoch echte Erholung. Hektische Betriebsamkeit, Ungeduld, die Angst etwas zu verpassen, den Urlaub nicht „richtig“ zu nutzen, lassen keinen Raum für innere Ruhe und Entspannung.

Auch das mangelnde Bewusstsein für eigene Bedürfnisse und die Anpassung an die Wünsche anderer können die viel gebrauchte Erholung verhindern. Die Freizeit stellt somit oftmals keinen regenerativen Ausgleich zur Arbeitswelt dar, sondern gleicht eher einer Verdoppelung.

Wichtig wäre es, sich die Fragen zu stellen: „Was brauche ich, um mich entspannen zu können?“ Und auch: „Was hindert mich daran?“

Mag. Lisa Hahn

Flucht vor innerer Leere oder Problemen

Sich in Arbeit oder Dauerbeschäftigung zu stürzen, ist für viele Menschen auch ein probates Mittel, Konflikten in der Partnerschaft oder in der Familie auszuweichen oder Gefühle innerer Leere zu überspielen. Ständig auf der Flucht „vor sich selbst zu sein“ verhindert die Wahrnehmung eigener Gefühle und führt letztlich nur zu einer „Problemverschiebung“ in psychosomatische Beschwerden, welche mit der Ablenkungstaktik „Stress“ einhergehen.

Prägende Kindheitserfahrungen als Stressverstärker

Auch frühe Kindheitserfahrungen prägen unser Stresserleben. Wurden in der Kindheit Grundbedürfnisse nach bedingungsloser Wertschätzung und Anerkennung von den nahen Bezugspersonen systematisch nicht erfüllt, kann im Erwachsenenalter ein dauerhaftes Leistungs- und Perfektionsstreben zu einer gesundheitsschädlichen Strategie werden, eben diese Grundbedürfnisse doch noch erfüllt zu bekommen – nach dem Motto „Ich bin nur dann wertvoll, wenn ich leiste“. Das Dürsten nach Lob und Anerkennung unter konstant hohem Arbeitsaufwand, oft auch gepaart mit mangelnder Selbstfürsorge und überzogenem „Helfersyndrom“ kostet viele Energieressourcen und führt langfristig nicht selten ins Burnout.

Frühkindliche Bindungserfahrungen spielen auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, wie schnell wir auf einen Stressor reagieren. Die Intensität der mütterlichen Zuwendung in der ersten Zeit nach der Geburt wirkt sich darauf aus, wie schnell unter belastenden Bedingungen Stresshormone ausgeschüttet werden. Die in der frühen Kindheit erlebte Zuwendung wirkt gewissermaßen wie ein Schutzmantel oder eben wie ein Risikofaktor bis ins Erwachsenenleben hinein.

Die Wichtigkeit der persönlichen Bewertung

Auch wenn frühkindliche Erfahrungen einen wichtigen Anteil daran haben, wie schnell es zur Ausschüttung von Stresshormonen kommt, so können wir dennoch im Hier und Jetzt einen entscheidenden Beitrag dazu leisten, unsere Stressreaktion zu beeinflussen, nämlich, indem wir uns unserer Gedanken bewusst werden.
Mittels einer Psychotherapie können gesundheitsschädliche Denkmuster identifiziert und bearbeitet werden. Durch das regelmäßige Üben und Anwenden gesundheitsförderlicher Denkweisen können die alten „Trampelpfade“ im Gehirn durch neue ersetzt werden. Die frühkindliche Prägung kann sozusagen „umprogrammiert“ werden, so dass Belastungssituationen wesentlich selbstsicherer bewältigt werden können.
Dass es einen Unterschied darin gibt, wie Menschen Situationen wahrnehmen, beschrieb bereits der amerikanische Psychologe Richard Lazarus 1984 in seinem „Transaktionalen Stressmodell“. Unsere persönliche Bewertung entscheidet darüber, ob wir uns unangenehm gestresst („Disstress“) oder angenehm aktiviert („Eustress“) fühlen.
Kommen wir zu dem Urteil, dass wir nicht über ausreichend Ressourcen (Fähigkeiten, Möglichkeiten) verfügen, um eine Situation gut bewältigen zu können, stellt diese eine Bedrohung für uns dar, der Körper bereitet sich auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor und reagiert mit einer Stressreaktion. Situationen stellen vor allem dann eine Gefahr für uns dar, wenn wir diese als unkontrollierbar, also nicht selbst beeinflussbar wahrnehmen.

Die vier Ebenen der Stressreaktion



Wovon ist nun die Rede, wenn wir von einer „Stressreaktion“ sprechen?

Eine Stressreaktion bezeichnet alle Prozesse, die von einer Person als Antwort auf einen „Stressor“, also einen Auslöser (z.B.: zu viel Arbeit, Zeitdruck, zwischenmenschliche Konflikte, Lärm, Hitze etc.), in Gang gesetzt werden. Diese Antworten können sich auf vier verschiedenen Ebenen zeigen und spürbar werden:

Warum ist Stress sinnvoll?



Warum gibt es nun dieses unangenehme Gefühl des „Gestresst-Seins“, das wir alle gut kennen und oftmals verzweifelt loswerden möchten?

Die Antwort liegt in der menschlichen Evolutionsgeschichte.
Stand ein Säbelzahntiger vor einem Menschen, musste der Körper innerhalb von Millisekunden zwischen den Reaktionsmöglichkeiten „Kämpfen“ oder „Flüchten“ (oder „Erstarren“) entscheiden. Sofort wurde ein körperliches Notfallprogramm ausgelöst, welches unser Überleben sicherte (siehe Abbildung). Drohte keine Gefahr mehr, schaltete der Organismus schnell wieder in den Entspannungsmodus. Die kurzfristige Aktivierung hatte langfristig keine negativen Auswirkungen.

Stress und Leistung

Eine allzu starke körperliche Aktivierung, wie in der Steinzeit üblich, ist heute jedoch in vielen Situationen nicht mehr dienlich. In der Psychologie beschreibt das „Yerkes-Dodson-Gesetz“ etwa, dass die Leistung mit zunehmender Aktivierung steigt und im mittleren Bereich ihren Höhepunkt erreicht, um schließlich bei maximaler Aktivierung wieder abzufallen.

Die beste Leistung erzielen wir also, wenn wir mäßig aktiviert sind. Eine Brise „Lampenfieber“, z.B. vor einem Vortrag, ist also leistungsfördernd, ein zu viel an Aktivierung blockiert dagegen unsere Denkleistung.

Mag. Lisa Hahn

Macht Stress nun krank?

Stress beginnt dann krank zu machen, wenn das natürliche Gleichgewicht (die sogenannte „Homöostase“) des Organismus zwischen Aktivität und Entspannung nicht mehr hergestellt werden kann.
Während Körper und Psyche nach einer kurzfristigen Aktivierung schnell wieder in den Ruhezustand zurückfinden, muss der Organismus bei einer längerfristigen Aktivierung permanent Energie mobilisieren und bereitstellen, um sich dauerhaft an die bedrohliche Situation anzupassen. In unserer Nebennierenrinde werden nicht nur die aktivierenden Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, sondern auch Kortisol ans Blut abgegeben.
Kortisol verringert beispielsweise die Wirkung von Insulin, was zu einer vermehrten Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse führt. Langfristig erschöpft jedoch die Produktion, der Blutzucker und das Diabetesrisiko steigen.

Stress und unser Immunsystem

Stress hat einen direkten Einfluss auf unsere Immunabwehr. Kurzfristiger Stress führt sogar zu einem positiven Effekt. Die Killerzellen im Blut erhöhen sich, um eine natürliche Verteidigungslinie gegen mögliche Fremdkörper zu bilden (sollten wir z.B. durch einen Kampf mit dem Säbelzahntiger verletzt werden).
Kommt es im Zuge von längerfristigem Stress jedoch zu einer chronischen Kortisol Ausschüttung, schwächt dies unsere Immunkompetenz. Die Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen oder z.B. Herpes-Viren steigt. Irgendwann erschöpft die Kortisol Produktion in der Bauchspeicheldrüse und Entzündungsprozesse, welche vorher noch abgewehrt oder „im Zaum gehalten“ werden konnten, bekommen freien Lauf.
Ein gutes Beispiel dafür ist das weit verbreitete Phänomen der „Leisure-Sickness“ (englisch für „Freizeitkrankheit“). Heutzutage werden viele Menschen stets in ihrem Urlaub krank. Nämlich dann, wenn der Kortisol Spiegel durch die einsetzende Arbeitspause langsam nach unten fällt und die Immunkompetenz sinkt. Weitere mögliche Folgen von chronischem Stress sind in der Abbildung aufgelistet.

Das Problem der nicht verbrauchten Energie

Wurde das Kortisol und die damit bereitgestellte Energie früher durch hohe körperliche Aktivität (Kämpfen oder Flüchten) schnell wieder abgebaut, zirkuliert das Stresshormon heute wesentlich länger in unserem Blutkreislauf, da uns im Alltag die nötige Bewegung fehlt. Unsere Anforderungen haben sich grundlegend verändert. Heute steht nicht mehr das wilde Tier vor uns, sondern höchstens ein Arbeitgeber mit einem Berg neuer Aufgaben oder es werden die eigenen inneren „Stimmen“ laut, die uns täglich zu Höchstleistungen antreiben.
Bewegung und Sport wären im Umkehrschluss also tatsächlich eines der effektivsten Mittel, um langfristigen körperlichen und psychischen Beschwerden vorzubeugen. Wichtig sei an dieser Stelle noch hinzuzufügen, dass die Bewegung immer an das aktuelle Fitnessniveau angepasst sein sollte. Sport darf fordern, aber nicht überfordern, sonst würde es zu einer erneuten Ausschüttung von Kortisol kommen.

Entspannungstherapie

Im Grunde können Sie in Ihrer Freizeit alles tun, wovon Sie einen Erholungseffekt spüren. Die einen schalten beim Serienmarathon ab, die anderen brauchen ein spannendes Buch in der Badewanne oder einen Kaffeeplausch mit einer guten Freundin.
Auch wissenschaftlich gut erforschte Entspannungstechniken, wie z.B. die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training werden im Rahmen der Psychotherapie gerne eingesetzt, um ein überaktiviertes Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Vielzählige Anleitungen dazu finden Sie sehr einfach im Internet. Wichtig ist ein konsequentes Üben ohne Erwartungsdruck, da sich Entspannung bekanntlich nicht „auf Knopfdruck“ einstellt.

“Take home message”

Kurzfristiger Stress führt sogar zu einer Leistungssteigerung und macht uns nicht krank. Auch eine absehbare längere Aktivierung hält unser Organismus gut aus, wenn wir in unserer Freizeit auf echte Erholungspausen achten und uns ausreichend bewegen.
Ziel eines „Stressbewältigungstrainings“ oder einer Psychotherapie ist es niemals, gar keinen Stress mehr im Leben zu haben (weil nicht möglich), sondern die Ursachen und Motive für das eigene Stressgeschehen zu erkunden und Kompetenzen zu lernen, widerstandsfähiger mit Stressoren im Alltag umzugehen.
Hat man das Gefühl, selbst nicht mehr aus der Spirale von Anspannung und Stress herauszukommen und spürt immer wieder oben beschriebene Anzeichen von körperlicher und psychischer Überlastung, so wäre eine psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll, um wieder mehr Lebensqualität herstellen zu können.






Geschrieben von:

Mag. Lisa Hahn

Mail: psychotherapie@lisa-hahn.at

Web: www.lisa-hahn.at

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